Sete Maneiras de acabar com a Insônia

De ioga a terapias, as alternativas para quem sofre com problemas para dormir

RIO - Dificuldades para dormir? Milhões de pessoas em todo o mundo usam remédios para insônia que têm efeitos colaterais e causam dependência. Antes de aderir aos medicamentos, veja abaixo sete maneiras de acabar com a insônia:

1. Faça mudanças no seu estilo de vida: hábitos como acordar na mesma hora todos os dias e evitar cochilos durante o dia costumam melhorar a vida de adultos com insônia crônica, de acordo com um estudo de 2011 publicado na revista "Archives of Internal Medicine".

2. Aposte nas terapias cognitivo-comportamentais: um terapeuta pode ajudar entre 70% e 80% das pessoas com insônia crônica.

3. Mexa-se: um estudo com mais de três mil adultos publicado em dezembro no jornal "Mental Health and Physical Activity" mostrou que 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, como corrida, melhoram a qualidade do sono em 65%.

4. Trate as causas: se você sempre teve problemas para dormir ou acorda cansado, discuta com seu médico possibilidades como apneia do sono (pode interromper a respiração por até dez segundos durante o sono, aumentar riscos de doenças cardíacas, problemas de humor e memória, entre outros); síndrome das pernas inquietas (urgência em mexer as pernas principalmente ao deitar e ao acordar); idas frequentes ao banheiro (comum em idosos porque o corpo produz menos hormônios que ajudam a reter fluidos, mas também pode ser um sinal de diabetes, problemas de próstata ou problemas urinários); azia (queimação no peito duas ou mais vezes por semana podem ser sinal de refluxo, por exemplo).

5. Pratique ioga: a prática cerca de uma hora antes de dormir mostrou melhoras no sono de mulheres com artrite, segundo estudo publicado em 2011 no jornal "Sleep Medicine".

6. Compre um ventilador: mais da metade de mulheres no período da menopausa relata insônia crônica, principalmente por causa das ondas de calor que interrompem o sono com suores e calafrios. Para aliviar o desconforto e dormir melhor, diminua a temperatura do quarto ou use um ventilador. Dormir em lençóis de algodão, tomar banho frio e colocar uma bolsa de gelo embaixo do travesseiro também são medidas que ajudam.

7. Atenção ao emocional: tratamentos para ansiedade e depressão geralmente usam remédios que pioram o sono. Se isto acontecer, peça ao seu médico para trocar o horário ou a droga.